「本文来源：壹生」
近日，一则“90后姑娘熬夜10年长出老年斑”的新闻上了微博热搜。杭州27岁女子唐羽（化名）从18岁高中毕业之后，就没有在凌晨2点之前睡过觉。最近，她的脸上居然长出了老年斑！通过诊断，唐羽脸上的老年斑属于长期熬夜、精神状态差所引发。
熬夜的危害到底有大呢？
导致白发或脱发
有研究表明，长期熬夜、睡眠不足，可导致黑色素细胞中的自由基过度产生，对细胞产生毒害作用，甚至使其过早凋亡，从而影响毛囊黑色素细胞的正常功能，导致黑色素合成减少，最终长出白头发。另外，令无数人头疼的脱发也与熬夜相关。
心血管风险
熬夜时，我们的肾上腺素以及去甲肾上腺素分泌会增加，血液的黏稠度会随之增加。
长此以往，动脉粥样硬化以及心肌缺血等心血管疾病的风险会提高。
近日，一项中国学者联合美国杜兰大学对于夜班引发心房颤动和冠心病进行了深入研究，并为其间关系提供了确切的数据支持。这项基于英国生物数据库的大规模前瞻性队列研究结果表明，长期、频繁的夜间轮班工作（上夜班），显著增加心房颤动和冠心病发生风险。另外，该研究还发现，长期上夜班主要“摧残”女士。女性更容易受到昼夜节律变化的影响，夜班超过10年的女士房颤风险增加64%，但男士不受明显影响。
很多人长时间不睡觉，熬夜时就会明显感觉自己心脏不舒服，心跳加快，这已经是身体在暗暗提醒你了。
免疫功能下降
睡眠的缺失还会导致免疫相关的一些细胞因子分泌异常，从而让人更容易患上一些感染性疾病，比如感冒。
现在正值流感高发的季节，喜欢熬夜的朋友要小心了。
胃肠疾病找上你
熬夜和消化系统问题的相关性证据已经很充分了，尤其是一些功能性的疾病，比如功能性消化不良，还有肠易激综合征，都会因睡眠问题诱发。
神经系统损伤
熬夜对于大脑和神经系统也会带来严重的影响。有一项长达10年，针对各行各业因为工作需要熬夜的余人的调查研究结果发现，他们的记忆力、反应力及总体认知能力都有明显的降低。即便不再熬夜了，也需要至少5年的时间才可能恢复正常的认知功能。
此外，有些人可能觉得我偶尔熬熬夜问题也不大，但也有很多研究发现，哪怕你平时熬夜过段时间去补足睡眠，可能你的反应速度可以恢复，但是记忆力、注意力、认知效率等等还是不能完全恢复。
离癌症更进一步
让人害怕的癌症，熬夜就是其危险因素。长期熬夜会引起内分泌紊乱、降低免疫力，从而增加癌症风险。研究表明，熬夜的女性更容易患乳腺癌，男性更容易出现胃癌和肺癌。
熬夜变得更“稳重”
一项Meta分析显示，相比于睡眠充足的人，每天只睡3.5～5小时的人，平均每天会多吃千卡的东西。
此外曾经有一项耶鲁大学的研究表明，当你压力大时，糖皮质激素分泌会增加，而它会增加内脏脂肪的囤积，再加上睡眠不足也会影响胰岛素功能，容易诱发糖耐量的损伤以及生长激素水平降低。
包括夜晚气温也会降低，人吃了高蛋白质的食物会增加散热，为了御寒很多人也会更想吃夜宵。
这些都容易让你越来越胖。
慢性病及早死风险更高
与充足睡眠的人相比，睡眠不足（＜7小时）的人患慢性病的几率更高，例如糖尿病风险升高2.5%；中风风险升高1.2%；抑郁症风险升高8.3%；哮喘风险升高4.7%；慢阻肺风险升高3.9%；慢性肾病风险升高1.1%；关节炎风险升高8.3%。
另一项研究表明，对43万用户健康数据进行长达6年多的跟踪后发现，晚睡者的早死风险比早睡者高出了10%。
必须熬夜该做哪些准备？
不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，我们必须从熬夜前的几天就要有所准备，注意以下这几点。
01
养精蓄锐，适当午觉
如提前得知需要熬夜，有条件可在那天之前的几晚早点上床，多睡会，但最好别超过9小时。
如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟~1小时的午觉。有助于减轻熬夜疲劳感。
晚饭少吃，补充维B
晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。
晚餐7~8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳。嫌麻烦可口服B族维生素片。
03
谨慎使用提神饮品
咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。
但要尽量远离吸烟和酒精。除非你熬夜本就是为了喝酒。
熬夜后怎样“满血复活”？
01
大脑补救方案
PART01
科学补觉
●如果熬夜时间不长，就不建议睡懒觉，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常补觉的时间也不需要太长。
●如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。
PART02
注重早餐
另外，熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。
奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖可让人白天更疲惫。
眼睛疲劳补救方案
PART01
补充维生素
适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。
熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。
PART02
缓解疲劳
熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳。
03
水肿补救方案
PART01
限制盐摄入
摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。
所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。
PART02
多吃富含钾的食物
多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。
中医古籍中，还明确记载过『鲤鱼赤豆汤』和『冬瓜瓤汤』为利水消肿的食疗方（少放盐）。
04
腰椎补救方案
PART01
保持正确坐姿
头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。
PART02
锻炼腰背肌肉
平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。
写在最后
无论如何，长期熬夜是有害于健康的！
偶尔不得已熬夜，可以按上述的方法来增加工作效率，同时减轻熬夜危害，但规律的睡眠才是最重要的。
本文综合自营养师顾中一、全民健康生活方式行动、京医通
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