1）医院进行一次体检：
建议大家参加马拉松比赛前，认真进行一次体检，特别是专业的心肺功能的评估。跑马拉松过程中，机体处于应激状态，心率血压比平时高很多，在比赛中的超负荷运动下，尤其是起跑和终点冲刺阶段，心脏循环系统所需要的血液量和氧气都会骤然增加，人体内激素会突然升高，交感神经极度兴奋，一旦超过人体耐受程度，就可能诱发室颤、室速等恶性心律失常引起心脏骤停。长期大量跑步，还可能会出现心室肥厚、心脏扩大的情况，而剧烈运动时会引起心肌收缩加速，当超过心脏负荷时就有可能发生心律失常、猝死等严重后果。所以跑马爱好者在赛前做心肺运动试验，评估自身运动耐量的程度和高强度运动时的风险是非常必要的。目前临床上心肺运动试验（CPET）结果是评估心肺功能的金标准，可以评估自身运动耐量的程度和高强度运动时的风险，同时还能根据评估结果制定个性化的运动处方进行科学有效的训练。2）做充足的心理准备：对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。3）选择合适的装备：选择舒适合脚的鞋子，不要穿一双新鞋参加比赛。衣服必须吸汗，贴身的运动服还可以起到保护肌肉的作用。对于女性来说，合适的运动内衣必不可少。4）营养：碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。5）休息：训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。6）严防受伤：要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型（over-used）的损伤（髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等），这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，这都为之后一系列关节和肌肉的损伤埋下了祸根。7）如何快速地制定训练计划：提高你的力量：强化股四头肌，臀肌，腘绳肌和腹肌的肌肉力量。建立你的耐力：随着整个训练过程中训练里程的不断增加，尽可能让肌肉在每次延长的时间段内也能做到更好的表现。进行交叉性训练：选择你感兴趣的有氧训练方式，如游泳，骑车或者瑜伽，让你的腿部从重复性的奔跑中得到适当的放松。8）如何科学备战马拉松：①基本里程：大多数马拉松训练计划的时间需要12周到20周不等。新手需要在比赛日前进行为期4个月的每周不少于50英里的跑量的跑步训练。每周进行3-4次训练是比较有效的，不要一周7天都拼命训练，而且在跑步时，要确保大多数时间步伐是轻快放松的，还可以与他人进行对话。不要过于激进的提高你的每周跑量，增加量不能超过上周的10%。②长距离跑：长距离跑可以帮助你积累经验。基本上7-10天就应该进行一次长跑训练，每次将距离延长1-2公里。每三周可以稍微减少一些距离来避免身体负担过重和受伤。在做这项训练时，尽可能的放慢步伐，让身体去充分适应长距离的奔跑，并感受如何利用自己的体能去完成这项训练。③练习配速：一般可以使用间歇跑（intervals）或者乳酸门槛跑（tempo）的方式。间歇跑：以4英里为准，尽可能快地跑4英里，当中休息5分钟，慢跑或者步行，以此类推进行跑和休息的重复。 乳酸门槛跑：TempoRun的界定标准非常多，随意性也比较大，有些甚至相互矛盾，简单来说，TempoRun代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。以比平时比赛跑速度稍慢的速度进行训练，一般距离在4-10英里，并尽可能持续一段时间。最后小编想再划个重点：在这个马拉松成为一种流行趋势的时代，“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是种既盲目又不安全的做法。
训练不应该过量让你受伤，而是应该让人感到身体强健和精神充沛，方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。“赛道千万条，安全第一条”，量力而行才是聪明的跑者。
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